برای کمبود آهن چه بخوریم؟ چه غذاهایی حاوی آهن هستند؟

کمبود آهن این یک مشکل بسیار شایع در بین زنان و مردان است که باعث بیماری های مختلفی خواهد شد. اگر این بیماری را نادیده بگیرید ممکن است آسیب های جبران ناپذیری به بدن وارد کند. این ماده معدنی برای عملکرد صحیح بدن بسیار ضروری است. زیرا بر گلبول های قرمز اثر مستقیم دارد.

مسائل زیادی وجود دارد که می تواند باعث کمبود آهن در بدن شود. دانستن این موارد می تواند به رفع این کمبود کمک کند. همچنین با دانستن علائم و نشانه های کمبود آهن می توان به فکر درمان و رفع آن بود. اگر به دنبال این اطلاعات هستید تا پایان این مطلب از مجله جهان تیتر با ما همراه باشید.

عملکرد آهن در بدن

این ماده در تمام سلول های بدن وجود دارد و وظایف مهمی دارد. هر گونه نقص یا کمبود آهن می تواند منجر به حوادث ناگوار شود. در ادامه به مهم ترین عملکردهای آهن در بدن اشاره می کنیم.

• اکسیژن که برای بقای انسان حیاتی است، توسط پروتئین هموگلوبین تولید شده از آهن از ریه ها به سایر بافت های بدن منتقل می شود.
• با استفاده از آهن، واکنش های آنزیم اکسیژن در قسمت های مختلف بدن ساده می شود.
• به عنوان یک ماده مهم در بدن، الکترون ها را بین سلول ها حرکت می دهد.

زمانی که این ماده معدنی به زیر سطح نرمال برود، این عملکردها مختل شده و مشکلاتی پیش می آید. شایع ترین مشکلی که رخ می دهد، کم خونی ناشی از کمبود آهن است. زیرا یکی از مهمترین وظایف آهن تولید هموگلوبین است که در فرآیند انتقال اکسیژن به بدن نقش دارد. در صورت کمبود آهن، سطح اکسیژن بدن نیز کاهش می یابد.

علائم کمبود آهن در بدن چیست؟

با کاهش میزان آهن بدن به سرعت واکنش نشان می دهد و علائم این مشکل آشکار خواهد بود. به محض مشاهده هر یک از این علائم، بهتر است برای معاینه به پزشک مراجعه کرده و آزمایشات لازم را انجام دهید. علائم کمبود آهن به شرح زیر است:

این یکی از مهم ترین و رایج ترین علائم است. زیرا با کمبود آهن، شاهد کاهش سطح اکسیژن در بدن خواهیم بود، بدن انرژی بیشتری را صرف تامین اکسیژن لازم می کند. نتیجه این تلاش خستگی و کسالت برای فرد است.

برای بررسی این موضوع کافی است ناحیه داخلی پلک پایین را بررسی کنید. در صورت کمبود آهن، این قسمت کم رنگ می شود، در حالی که باید قرمز روشن باشد. رنگ قرمز خون به دلیل وجود هموگلوبین است. به دلیل کمبود سطح آهن، میزان هموگلوبین در بدن کاهش می یابد و رنگ پریدگی در قسمت هایی از بدن ایجاد می شود. با بررسی نواحی مانند صورت، لثه ها، داخل لب ها و حتی ناخن ها می توانید عوارض رنگ پریدگی را مشاهده کنید.

همانطور که گفته شد یکی از وظایف آهن کمک به فرآیند اکسیژن رسانی به بافت ها است. اگر از کمبود آهن رنج می برید، این موضوع باعث کمبود اکسیژن در بدن می شود. در نتیجه، در طول فعالیت های روزانه، بدن شما سعی می کند اکسیژن بیشتری را به بافت های مختلف برساند تا کار خود را انجام دهند. این باعث تنگی نفس می شود. اگر قبلاً در فعالیت های روزانه خود مشکلی نداشتید اما اکنون با تنگی نفس مواجه شده اید، بهتر است با انجام آزمایش خون میزان آهن بدن خود را اندازه گیری کنید.

• سردرد و سرگیجه

یکی دیگر از علائم کمبود آهن در مردان و زنان سردرد و سرگیجه. البته با توجه به اینکه افراد در طول زندگی خود با سردردهای زیادی مواجه می شوند، تشخیص علت سردرد کار ساده ای نخواهد بود. اگر سردرد یا سرگیجه مزمن و مداوم دارید، بهتر است برای بررسی سطح آهن بدنتان آزمایش خون بدهید.

این علامت جزو موارد دست اول نیست و در صورت ابتلای طولانی مدت به فقر آهن بروز می کند. وقتی سطح آهن در بدن کم باشد، قلب باید بار بیشتری را برای رساندن اکسیژن تحمل کند. در نتیجه در این شرایط شاهد تپش قلب بیشتر و نامنظم خواهیم بود.

• خشکی پوست و مو

هنگامی که سطح اکسیژن در بدن کاهش می یابد، بدن به طور خودکار اکسیژن لازم را ابتدا به اندام های حیاتی می رساند. نتیجه این اقدام این است که مواردی مانند پوست و مو در اولویت قرار نمی گیرند. در نتیجه کمبود اکسیژن باعث خشک شدن پوست و ریزش مو می شود. البته موی انسان به طور طبیعی هر روز مقداری ریزش می کند که اگر این مقدار بسیار زیاد باشد و غیرطبیعی شود می تواند یکی از علائم کمبود آهن در زنان و مرد باشید

• احساس بی قراری در پا

برخی از افراد این سندرم را تجربه می‌کنند، به شکلی که احساس بی‌قراری شدید در پای خود دارند و مدام می‌خواهند آن را تکان دهند. این حالت در شب و در هنگام استراحت تشدید می شود. تحقیقات نشان داده است که 25 درصد از افرادی که درگیر این سندرم هستند از مشکلات کمبود آهن رنج می برند. از دیگر علائم کمبود آهن می توان به سردی دست و پا، التهاب زبان و هوس های عجیب و غریب مانند میل شدید به خوردن خاک و گچ اشاره کرد. اگر هر یک از این علائم مزمن را در بدن خود مشاهده کردید، حتما به پزشک مراجعه کنید.

چه غذاهایی حاوی آهن هستند؟

اکنون که عملکرد این ماده در بدن را درک کرده اید و می دانید چه کارهای مهمی انجام می دهد، باید از آن پیشگیری کنید کمبود آهن، از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید. در این مقاله قصد داریم به این سوال مهم پاسخ دهیم برای کمبود آهن چه بخوریم؟ پاسخ داده شود آهن جذب شده در بدن به دو صورت وجود دارد:

1. آهن هِم

این دسته شامل آهنی است که در غذاهای حیوانی یافت می شود. این غذاها بهترین منبع آهن برای بدن خواهند بود که شامل موارد زیر می شود.

یکی از بهترین منابع آهن مورد نیاز بدن قطعا گوشت قرمز است. تحقیقات نشان می دهد که یک وعده 100 گرمی گوشت گاو حاوی 2.7 میلی گرم آهن است. علاوه بر این، گوشت سرشار از پروتئین، روی و چندین نوع ویتامین B است. به همین دلیل، کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت قرمز مصرف می کنند، بسیار کمتر اتفاق می افتد. جالب است بدانید که مصرف انواع گوشت باعث می شود آهن موجود در منابع گیاهی بیشتر و بهتر جذب بدن شود. مصرف گوشت قرمز یک گزینه عالی برای اصلاح است کمبود آهن در زنان خواهد بود.

برای رفع مشکل کمبود آهن باید مصرف قسمت هایی مانند جگر، کلیه و قلب حیواناتی مانند گاو و گوسفند را در برنامه خود قرار دهید. این مواد دارای درصد مناسبی آهن بوده و سرشار از مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن هستند. با مصرف آنها علاوه بر تامین آهن، سایر ریزمغذی های لازم برای سلامت بدن نیز تامین می شود.

با مصرف 100 گرم گوشت بوقلمون 8 درصد آهن مورد نیاز شما تامین می شود. بوقلمون و مرغ از آن دسته گوشت هایی هستند که پروتئین بالایی دارند و می توانند نیاز بدن به این ماده را به خوبی تامین کنند.

ماهی ها و به طور کلی حیوانات دریایی بسیار مغذی هستند و حاوی مقادیر زیادی ویتامین هستند. مصرف یک وعده 85 گرم ماهی 8 درصد از نیاز بدن به آهن را تامین می کند. علاوه بر این، ماهی سرشار از امگا 3 است که ماده ای موثر در سلامت قلب و مغز است.

2. آهن غیر هِم

در واقع این آهن است که در منابع گیاهی مانند غلات، گیاهان و غذاهای غنی شده یافت می شود. مکمل های آهن نیز به همین دسته تعلق دارند.

یکی از بهترین منابع گیاهی برای پیشگیری کمبود آهن در مردان و زنان، سبزیجاتی مانند اسفناج مصرف کنید. مصرف روزانه 100 گرم اسفناج خام حدود 15 درصد از نیاز بدن به آهن را تامین می کند. علاوه بر این، دارای مقادیر قابل توجهی ویتامین C است که باعث افزایش جذب آهن در بدن می شود. مصرف مداوم اسفناج خواص زیادی برای بدن دارد و خطر ابتلا به سرطان را تا حد زیادی کاهش می دهد.

حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند. با مصرف هر یک از آنها به راحتی می توانید نیازهای مختلف بدن را برطرف کنید. به عنوان مثال، مصرف یک فنجان عدس پخته شده در طول روز 37 درصد آهن مورد نیاز بدن را تامین می کند. علاوه بر داشتن مقدار مناسبی آهن، منبع غنی از منیزیم و پتاسیم است که برای سلامت بدن ضروری است. جالب است بدانید که به دلیل داشتن فیبر زیاد، اثرات جهان تیتر زیادی در سیری طولانی مدت و کاهش وزن دارند.

مهم ترین و مغذی ترین انواع حبوبات به شرح زیر است:

• عدس
• لوبیاهای قرمز
• لوبیا چشم بلبلی
• لوبیا چیتی
• نخود
• سویا

با مصرف تنقلات سالم مانند تخمه کدو تنبل می توانید از آن اجتناب کنید کمبود آهن پیشگیری این دانه یک میان وعده خوشمزه، غنی از ویتامین و سالم است. علاوه بر تامین آهن، دارای مقادیر بالایی ویتامین K، منگنز و منیزیم است که نیاز بدن به این مواد را به خوبی پوشش می دهد.

با مصرف یک فنجان پخته شده از این دانه گیاهی خوش طعم و مشخص، 16 درصد از نیاز بدن به آهن تامین می شود. از آنجایی که کینوا فاقد گلوتن است، برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، گزینه بسیار خوبی است. همچنین حاوی پروتئین خوبی است و دارای مقادیر خوبی فولات، منیزیم و مس است.

کلم بروکلی مقداری آهن دارد که حدود 6 درصد از نیاز بدن را تامین می کند اما ویژگی اصلی آن میزان ویتامین C است.کلم بروکلی سرشار از ویتامین C است که جذب آهن را در بدن چند برابر می کند. بهتر است آن را با مواد گوشتی مصرف کنید تا تاثیر آن ها بیشتر شود.

صبحانه مناسب برای کمبود آهن

با توجه به اینکه صبحانه اولین وعده غذایی است که در طول روز به بدن ما می رسد، بهتر است از آن اجتناب کنیم کمبود آهنمواد مغذی و آهن را در آن قرار دهید. برای این منظور می توانید از غذاهای زیر در این وعده غذایی استفاده کنید.

• ارده
• انواع شیره مانند: خرما، انگور و توت
• کشمش
• کنجد
• تاریخ
• پسته
• گردو
• انجیر خشک

سایر غذاهای ضروری برای کمبود آهن

• مصرف سبزیجات به خصوص سبزی هایی که برگ های سبز تیره دارند.
• گنجاندن میوه های خشک در رژیم غذایی روزانه مانند کشمش و زردآلو
• غلات با آهن
• نخود فرنگی

در صورتی که کمبود آهن اگر بدن شما با مصرف منظم غذاهای حاوی آهن از شر آن خلاص نمی شود، بهتر است با نظر پزشک متخصص و تجویز وی از مکمل های آهن استفاده کنید. این مکمل ها نیاز شما به این ماده را به درستی تامین می کنند. همانطور که پزشکان استفاده از این مکمل ها را برای زنانی که قصد بارداری دارند توصیه می کنند.

حرف پایانی

این مشکل یکی از بیماری های شایع در بین مردم در سراسر جهان است و ممکن است در هر سن و جنسیتی وجود داشته باشد. برخی افراد مدت زیادی است که از این بیماری رنج می برند، اما ممکن است علائم خاصی نداشته باشند و یا علائم موجود را نادیده گرفته باشند. هر چه علائم شدیدتر و جدی تر باشند، سطح بیماری جدی تر خواهد بود. اگر می خواهید هرگز این مشکلات را تجربه نکنید، باید همیشه سلامت خود را بررسی کنید. معاینات منظم به شما این امکان را می دهد که به سرعت در مورد هر گونه مشکلی پی ببرید.

کمبود آهن به عنوان یک مشکل رایج می توان به راحتی با یک رژیم غذایی اصولی و صحیح آن را درمان کرد و حتی از بروز آن جلوگیری کرد. برای این امر لازم است زیر نظر پزشک متخصص رژیم غذایی اولیه دریافت کرده و آهن مورد نیاز بدن خود را از طریق غذا تامین کنید. مجموعه تخصصی جهان تیتر این امکان را برای تمامی افراد فراهم کرده است. در این مجموعه انواع رژیم ها و ورزش ها زیر نظر پزشکان متخصص برای افراد با هر مشکل و نیاز طراحی شده است. این رژیم ها خاص هستند و برای هر فرد بر اساس سطح نیاز بدن او طراحی خواهند شد.