دستور پخت ۸ غذای بدون روغن

می توانید هر چند وقت یکبار و به مقدار بسیار کم از روغن استفاده کنید. اما لازم نیست هر روز غذاهای چرب یا غنی از روغن بخورید. پختن غذا بدون روغن بسیار ساده و آسان است. دستور پخت غذای بدون روغن بسیار متنوع است. در ادامه این مقاله تعدادی از بهترین دستور پخت های مجله جهان تیتر را به شما پیشنهاد می کنیم. بنابراین بهتر است تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

فواید آشپزی بدون روغن چیست؟

پختن غذا بدون روغن مزایای مختلفی دارد. در اینجا برخی از این مزایا وجود دارد:

1. چربی، نمک و کالری کمی دارند

یکی از مهمترین فواید غذاهای بدون روغن این است که چربی، نمک یا کالری کمتری دارند. همانطور که می دانید، محدود کردن مصرف غذاهای چرب و غنی از سدیم یکی از مهم ترین بخش های یک رژیم غذایی سالم است. اگرچه کاهش مصرف چربی و نمک اقدامی بسیار ساده است، اما از بروز بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی، دیابت و مواردی از این دست جلوگیری می کند.

این مشکل از تجمع کلسترول نامناسب در رگ های خونی جلوگیری می کند. بهتر است در انتخاب روغن بسیار دقت کنید. برخی از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون یا روغن نارگیل باید با دقت انتخاب شوند. این ترکیبات روغنی ممکن است حاوی کالری زیادی نیز باشند.

2. باعث کاهش وزن می شود

اگر از رژیم کاهش وزن پیروی می کنید، غذاهای بدون روغن یک انتخاب عالی برای شما هستند. کاهش مصرف روغن در رژیم غذایی بهترین نقطه برای شروع کاهش وزن و حفظ سلامتی است. با این حال، باید مطمئن شوید که روغن با سایر مواد غذایی پرکالری جایگزین نشود. یعنی اگر مصرف روغن را کم کرده اید، نباید مصرف سایر غذاهای چاق کننده مانند سس را افزایش دهید.

3. غذاهای بدون روغن می توانند طعم بهتری داشته باشند

غذاهای بدون روغن ممکن است طعم تازه و بهتری نسبت به غذاهای چرب داشته باشند. وقتی روغن را از غذاهایی مانند سبزیجات پخته و سالاد حذف می کنید، طعم طبیعی تری را تجربه خواهید کرد. حتی اگر طعم غذاهای حاوی روغن را دوست دارید، پیشنهاد می کنیم کمی طعم خود را تغییر دهید.

4. ممکن است سلامت روان شما را بهبود بخشد

پیروی از یک رژیم غذایی سالم تاثیر زیادی بر سلامت جسمی و روحی دارد. با افزودن میوه ها و سبزیجات به رژیم غذایی خود و انتخاب غذاهای سبوس دار، نوشیدنی های بدون قند و غذاهای بدون چربی، می توانید خلق و خوی خود را تغییر دهید و تعاملات اجتماعی بهتری داشته باشید.

دستور العمل های آشپزی بدون روغن

برخی از بهترین ها دستور العمل های آشپزی بدون روغن آنها شامل موارد زیر است:

1. چیپس سیب زمینی بدون روغن

تعداد کمی از مردم به چیپس سیب زمینی علاقه ندارند. می توانید چیپس سیب زمینی را به روش های مختلف بدون روغن بپزید. این غذا در 10-20 دقیقه تهیه می شود و بسیار ساده است. با توجه به اینکه در پخت این غذا از روغن استفاده نمی شود، در دسته غذاهای سالم قرار می گیرد و کربوهیدرات یا فیبر مورد نیاز بدن شما را تامین می کند.

• طرز تهیه چیپس سیب زمینی بدون روغن

برای تهیه چیپس سیب زمینی بدون روغن، به یک سیب زمینی ورقه ای نازک نیاز دارید. برای طعم دادن به غذا به ادویه های مختلفی مانند فلفل و نمک نیاز دارید. برای تهیه این غذا ابتدا یک سیب زمینی را به ورقه های نازک برش دهید. سپس ادویه ها را با سیب زمینی ترکیب کنید. سپس سیب زمینی ها را در مایکروویو قرار دهید و صبر کنید تا کاملا پخته شوند. همچنین می توانید سیب زمینی ها را قبل از ترکیب با چاشنی بجوشانید تا چیپس تردتر شود.

2. سالاد علویه

سالاد الوه یکی از محبوب ترین غذاهای بدون روغن است که به راحتی تهیه می شود. البته در دستور اصلی سالاد الویه از سس مایونز استفاده شده است. اما می توانید سس را کاملا رژیمی درست کنید. به طور کلی سالاد الویه رژیمی به معنای غذایی است که برای تهیه آن از سس مایونز استفاده نشده است. در عوض می توانید از ماست کم چرب استفاده کنید. برای تهیه این غذا به مواد اولیه مختلفی مانند مرغ آب پز، سیب زمینی، خیار شور، نخود فرنگی، ماست تغلیظ شده و نمک و فلفل نیاز دارید.

• طرز تهیه سالاد آلویه

برای تهیه سالاد الوه ابتدا باید مقداری مواد اولیه مانند سیب زمینی و تخم مرغ را بجوشانید. سپس تخم مرغ آب پز و سیب زمینی را رنده کنید. سینه مرغ را به صورت نواری برش دهید و به بقیه مواد اضافه کنید. ترشی ها باید رنده یا رنده شوند.

در مرحله بعد همه مواد را با هم مخلوط کنید. سپس چند قاشق ماست را به غذا اضافه کنید و همه مواد را با هم مخلوط کنید. در نهایت می توانید ادویه هایی مانند نمک و فلفل را به سالاد آلوئه ورا اضافه کنید. برای بهبود طعم سالاد، گیاهان معطر را به آن اضافه کنید. پس از مخلوط شدن همه مواد، آن را به مدت 20 دقیقه در یخچال قرار دهید تا خنک شود.

3. براونی رژیمی

براونی یکی از محبوب ترین دسرها یا تنقلات است که طعم بسیار لذیذی دارد. اگر از رژیم غذایی سالم پیروی می کنید، می توانید این غذا را بدون روغن تهیه کنید. برخی از مواد اولیه این غذا شامل تخم مرغ، پودر کاکائو، آرد سفید، جوش شیرین، پوره سیب، بکینگ پودر، وانیل و مواردی از این دست است. همچنین می توانید از عسل برای بهبود طعم براونی استفاده کنید.

• طرز تهیه براونی رژیمی

برای تهیه این غذا ابتدا تخم مرغ را در ظرفی ریخته و زرده و سفیده را با هم مخلوط کنید. سپس مقداری عسل و وانیل به آن اضافه کنید. همه مواد را با هم مخلوط کنید تا کاملا یکدست شوند. بعد از اینکه مواد با هم مخلوط شدند، پودر کاکائو، پوره سیب و نمک را به آنها اضافه کنید. سپس دوباره مواد را با هم مخلوط کنید.

روی ظرف سلفون را بپوشانید و کنار بگذارید. در ظرف دیگری جوش شیرین و بیکینگ پودر را به آرد اضافه کنید. سپس این مخلوط را به بقیه مواد اضافه کنید و مواد را با هم مخلوط کنید. مواد براونی را به مدت 20 دقیقه تا نیم ساعت در فر قرار دهید. دمای فر باید حدود 200 درجه سانتیگراد باشد.

4. غذای عدس

غذای عدس یکی دیگر از غذاهای سالم و مقوی است که بدون روغن تهیه می شود. اگر به دنبال یک غذای رژیمی بدون روغن هستید، عدس گزینه خوبی برای شما خواهد بود.

• طرز تهیه غذای عدس

برای تهیه این غذا به عدس، پیاز، رب گوجه فرنگی و نمک و فلفل نیاز دارید. برای تهیه غذای عدس ابتدا عدس ها را به مدت 12 ساعت در آب قرار دهید تا کاملا خیس بخورد و باعث نفخ و ورم معده نشود. یک پیاز را به قطعات کوچک خرد کرده و در تابه تفت دهید. سپس رب گوجه فرنگی را به آن اضافه کنید. در مرحله بعد عدس ها را داخل قابلمه بریزید و به آن آب اضافه کنید. چند ساعت صبر کنید تا اعداد پخته و تنظیم شوند. برای لعاب دادن به ظرف عدس پیشنهاد می کنیم سیب زمینی را به آن اضافه کنید.

5. ماهی کبابی

یک عدد ماهی کبابی غذای رژیمی ساده و محبوب است. این ماده غذایی سرشار از اسید چرب امگا 3 است و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند. برای پخت ماهی نیازی به استفاده از روغن نیست. زیرا ماهی کبابی گزینه سالم و بهتری است.

• طرز تهیه ماهی کبابی

برای تهیه این غذا به فیله ماهی، پیاز، روغن، زعفران و آبلیمو نیاز دارید. ابتدا باید با کمک پیاز، زعفران و لیمو ترش ماهی را طعم دار کرد. سپس آن را چند ساعت در یخچال قرار دهید تا مزه دار شود. پیشنهاد می کنیم برای پخت ماهی از ذغال استفاده کنید تا طعم و عطر بهتری داشته باشد. برای جلوگیری از خشک شدن ماهی هنگام کباب کردن، مقدار کمی کره روی آن بمالید. اما نیازی به استفاده از روغن نیست.

6. ناگت سبزیجات

ناگت سبزیجات بهترین غذای بدون روغن با طعم بسیار مطبوع است. این ماده غذایی سرشار از فیبر است و به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند. برای تهیه ناگت سبزیجات به مواد اولیه مختلفی مانند گل کلم، سیب زمینی، لوبیا سبز، هویج، نخود و ذرت، آرد آویشن، آرد سوخاری و پودر دارچین نیاز دارید.

• طرز تهیه ناگت سبزیجات

برای تهیه ناگت سبزیجات رژیمی، ابتدا باید سیب زمینی را بجوشانید. سپس آن را کاملا له کرده و پوره درست کنید. در مرحله بعد نخود و لوبیا سبز و هویج و گل کلم را چرخ کنید. سپس همه مواد را با هم مخلوط کنید. مقدار کمی از مواد را بردارید و به شکل توپ یا توپ در آورید. سپس آنها را در فر قرار دهید. توجه داشته باشید که فر باید حدود 20 دقیقه از قبل گرم شود. نکته دیگر این است که قبل از له کردن سیب زمینی ها صبر کنید تا کاملا خنک شوند. در غیر این صورت ممکن است قطعه پس از قرار دادن در فر باز شود.

7. بوراکس اسفناج و قارچ

از دیگری غذاهای بدون روغن برای ناهاآر یا شام اسفناج و بوراکس قارچ است که کمتر کسی با آن آشنایی دارد. شاید اسم این غذا را نشنیده باشید. اسفناج بورک یک غذای ساده و خوشمزه است که به راحتی تهیه می شود. افرادی که غذاهای گوشتی را دوست ندارند می توانند این غذا را امتحان کنند. مواد اولیه مورد نیاز برای تهیه اسفناج و بوراک قارچ عبارتند از اسفناج، رب یوفکا، قارچ، زرشک، تخم مرغ، پیاز، پنیر ویلی و ادویه جات.

وضعیت جسمانی من چگونه است؟

باید بدانیم وضعیت تناسب اندام ما چگونه است؟ ما لاغر، اضافه وزن یا وزن ایده آل هستیم. برای درک این موضوع، شاخصی به نام BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای محاسبه باید قد و وزن خود را با جنسیت در فرمول قرار دهیم، از طریق جداول ببینیم در چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید، نیازی به محاسبه نیست. فقط فرم زیر را پر کنید تا به طور خودکار شاخص توده بدنی شما را محاسبه کرده و وضعیت بدنی شما را به شما نشان دهد. پس از پر کردن فرم، اگر فکر می کنید لازم است یک برنامه آموزشی و تغذیه اختصاصی شما آن را با کمترین هزینه طراحی و برای شما ارسال می شود، کافیست بر روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنید و مشخصات خود را وارد کنید تا کارشناسان ما در اسرع وقت (معمولا 2 روز بعد) با شما تماس بگیرند و شما را برای رسیدن به هدف راهنمایی کنند. اگر برای دریافت برنامه ویژه عجله دارید می توانید در سایت ثبت نام کنید و طراحی برنامه آموزشی و تغذیه را از برنامه جدید را دریافت کنید خودت ثبت نام کن

• طرز تهیه بوراکس اسفناج و قارچ

برای تهیه این غذا ابتدا برگ های اسفناج را کاملا بشویید و خرد کنید. توجه داشته باشید که اسفناج باید ریز خرد شود. سپس مقداری ادویه اضافه کنید و اسفناج را در قابلمه بریزید. مقدار کمی آب به آن اضافه کنید و قابلمه را روی حرارت قرار دهید. صبر کنید تا اسفناج کاملا پخته شود.

مقداری پیاز را به قطعات کوچک خرد کرده و در تابه بریزید. سپس مقدار کمی آب به آن اضافه کنید. صبر کنید تا پیازها کاملا طلایی شوند. سپس مقداری قارچ را به صورت نگینی خرد کنید. در ظرف دیگری یک تخم مرغ را بشکنید و زرده و سفیده را با هم مخلوط کنید. اسفناج پخته شده را از روی حرارت بردارید و مقدار کمی پنیر ویلی، پیاز، قارچ و زرشک به آن اضافه کنید.

سپس مقدار کمی تخم مرغ زده شده را به اسفناج اضافه کنید. خمیر یوفکا را روی سطح صافی پهن کرده و به قطعات کوچک تقسیم کنید. مقداری اسفناج و سایر مواد را داخل خمیر بریزید. در نهایت خمیر را به صورت لقمه ای ببندید. مقدار کمی تخم مرغ را روی سطح خمیر بمالید و در نهایت خمیر را در فر قرار دهید.

8. سالاد نخود و سبزیجات

سالاد نخود و سبزیجات، یکی از غذاهای بدون روغن برای شام آطعم بسیار مطبوعی دارد. اگر به سالاد علاقه زیادی دارید پیشنهاد می کنیم این غذا را امتحان کنید. سالاد نخود و سبزیجات یک غذای گیاهی بدون روغن و با پروتئین بالا است. مواد اولیه مورد نیاز برای تهیه این سالاد شامل نخود فرنگی و سبزیجات مختلف است. شما می توانید هر نوع سبزی را به سلیقه خود انتخاب کنید.

• طرز تهیه سالاد نخود و سبزیجات

برای تهیه سالاد از شب قبل مقداری نخود را در آب خیس کنید و بگذارید کاملا خیس بخورد. آب نخود را چند بار عوض کنید تا باعث نفخ نشود. چند ساعت قبل از سرو سالاد، نخود را در قابلمه بریزید. سپس مقداری آب و ادویه به آن اضافه کنید.

قابلمه را روی حرارت بگذارید و چند ساعت صبر کنید تا نخودها پخته شوند. دو عدد خیار را برش دهید و در قابلمه بریزید. این کار نفخ نخود را از بین می برد و از تورم معده پس از مصرف نخود فرنگی جلوگیری می کند. بعد از اینکه نخود پخته شد، آن را از روی حرارت بردارید و بگذارید خنک شود. سپس سبزیجات مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید.

حرف پایانی

در این مطلب چند نمونه غذای بدون روغن به شما معرفی شد. غذاهای بدون روغن گزینه ای سالم تر و مفیدتر برای بدن هستند. چربی های اشباع شده آسیب زیادی به بدن وارد می کنند. به عنوان مثال، خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهند. به همین دلیل اگر از رژیم غذایی سالم پیروی می کنید، به شما پیشنهاد می کنیم مصرف روغن را به حداقل برسانید. غذاهای بدون روغن برای افرادی که از رژیم های لاغری پیروی می کنند عالی هستند.

اگر برای تناسب اندام یا حفظ سلامت بدن خود نیاز به برنامه غذایی دارید، پیشنهاد می کنیم از مجموعه معتبری مانند جهان تیتر دیدن کنید. مربیان و متخصصان این مجموعه بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می دهند تا در کمترین زمان ممکن به اندام ایده آل خود برسید.