آموزش تمرین پشت بازو هالتر روی میز شیبدار نیمه پایین

حرکت بازو هالتر EZ روی میز شیبدار نیمه پایین، یک فعالیت بسیار موثر و چالش برانگیز است که به بهبود قدرت و انعطاف پذیری پشت بازوها کمک می کند. این تمرین عضلات پشت بازوها را به شدت تقویت می کند و به افزایش انعطاف پذیری و تعادل کمک می کند. همچنین میز شیب دار باعث می شود که بدن در یک زاویه خاص خم شود و در نتیجه عضلات بیشتری کار کند.

نام انگلیسی حرکت

ردیف دمبل شیب دار

هدف از انجام حرکت تمرینی پشت هالتر AZ روی میز شیبدار نیمه پایین

هدف اصلی از انجام حرکت هالتر AZ بر روی میز شیبدار نیمه کم، تقویت و بهبود عضلات پشت بازوها به ویژه عضلات لگن است. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلانی به افزایش انعطاف پذیری و تعادل نیز کمک می کند. همچنین این تمرین عضلات مختلف پشت بدن را تحریک می کند و می تواند به تعادل رشد عضلات مختلف کمک کند. از طرفی با ایجاد مقاومت و فشار در این ناحیه از بدن حرکتی موثر برای بهبود استحکام و فرم بدن به خصوص در پشت بازوها ارائه می دهد.

نحوه اجرای حرکت تمرینی پشت هالتر AZ روی میز شیبدار نیمه پایین

روی یک میز شیب دار بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.

به پشت خم شوید و سر و گردن را به تکیه گاه وصل کنید.

دستان خود را بالا ببرید. فاصله بین دستان شما باید به اندازه عرض شانه های شما باشد.

میله هالتر AZ را با دو دست بگیرید، به طوری که دست ها کمی از آرنج خم شده و کف دست ها به سمت بالا باشد.

برای شروع حرکت، هر دو دست را بیشتر خم کنید و میله هالتر را تا سر بالا بیاورید.

لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضله پشتی بزرگ

عضله ذوزنقه ای

عضلات لوزی

عضلات کمکی درگیر

عضلات شانه

عضله دوسر بازویی

عضلات پشت بازو

عضلات ساعد

نکات مهم در هنگام اجرا

استراحت مناسب

بین تمرینات زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل بگذارید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.

از تکنیک صحیح استفاده کنید

از تکنیک صحیح در اجرای حرکت مطمئن شوید. مراقب قسمت هایی از بدن خود باشید که درگیر حرکت هستند و از حرکات نادرست خودداری کنید.

حرارت

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات اسکلتی عضلانی دارند

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب به ماهیچه ها و استخوان ها دارند برای جلوگیری از تشدید مشکلات از انجام این حرکت خودداری کنند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند

افراد مبتلا به مشکلات قلبی باید قبل از شروع هر ورزشی از مناسب بودن این تمرینات برای آنها مطمئن شوند.

افرادی که مشکلات مفاصل یا بازو دارند

اگر مشکل مفصل یا بازو دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که مشکلات کمر دارند

افرادی که مشکل کمر دارند و یا قبلا کمرشان آسیب دیده است، قبل از انجام این حرکت، تمرینات را با دقت و با نظر کارشناسان ورزشی جهان تیتر انجام دهند.

یک برنامه توصیه شده برای مبتدیان، هالتر هالتر روی میز شیب دار نیمه پایین است.

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

ورزش

یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.

رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

از تمرینات لذت ببرید

وضعیت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرین می تواند به حفظ برنامه ورزشی و جلوگیری از خستگی زودرس کمک کند.

هوشیاری و آگاهی

یک حالت ذهنی آگاهانه و هوشیار می تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیم را در حین تمرین بگیرد و از خطرات آسیب های جسمانی جلوگیری کند.